Грохот от срабатывания систем противовоздушной обороны постепенно входит в жизнь омичей. С 10 июня в регионе уже девять раз объявляли беспилотную опасность. Трижды вражеские БПЛА достигали северной промышленной зоны Омска, а в последний раз попали еще и по складам маркетплейса OZON.
При атаках БПЛА власти советуют соблюдать меры безопасности и сохранять спокойствие. Но если о мерах безопасности омичам каждый раз подробно рассказывают, то средства для сохранения спокойствия приходится искать или изобретать самим. И средства эти необходимы.
– Тревога во время беспилотной опасности – это нормальная реакция на ненормальную ситуацию, – говорит руководитель психологической службы ОмГУ, руководитель отряда психологических волонтеров Антонина Шулындина.
По словам специалиста, в нынешних тревожных условиях важно знать приемы, которые помогут в стрессовой ситуации. Также необходимо заниматься психогигиеной, правильно питаться, высыпаться и ходить на тренировки.
Укройтесь и отвлекитесь
Тревога обычно усиливается в состоянии неведения, когда нет информации о событии и нет опыта проживания подобной ситуации. Если человек знает, что делать, он тревожится гораздо меньше.
– Именно поэтому в каждой организации в нашей стране проводятся тренировки по безопасному поведению в экстремальных ситуациях. Важно серьезно относиться к учебным тренировкам. Когда вы своими ногами пройдете путь и осмотрите место эвакуации, тревоги уже будет меньше, – отметила психолог.
Самое главное при беспилотной опасности – укрытие. Нужно спрятаться в помещении, желательно без окон или подальше от них. В крайнем случае подойдет подземный переход. А вот в машине или на улице лучше не оставаться.
– Если вы выполнили все требования безопасности и вам остается только ждать, нужно переключить внимание. Подойдет любой здоровый способ: спокойная беседа с теми, кто рядом, чтение позитивной книги, настольные игры, просмотр фильмов, образовательных видео, прослушивание спокойной музыки. Обратите внимание на содержание информации: разумеется, и музыка, и книги, и кино должны быть спокойными, жизнеутверждающими, – советует специалист.
Дышите по квадрату
Итак, в городе работают сирены, силы ПВО сбивают вражеские дроны. Вы находитесь в помещении, отошли от окон и четко знаете, где эвакуационный выход и ближайшее убежище. Но тревога не отступает, что делать? Самые простые и действенные техники успокоения – дыхательные. Например, можно сделать глубокий вдох и длинный выдох, и повторить 5–7 раз.
– Также можно дышать по квадрату: вдох – 4 секунды; задержка – 4 секунды; выдох – 4 секунды; задержка – 4 секунды. И так 5–7 раз. Во время выполнения можно даже представлять квадрат или рисовать его пальцем перед собой, – отмечает Антонина Шулындина.
Чтобы успокоиться, полезно обратиться к себе. От того, что вы будете нервничать, ситуация не изменится – вы только накрутите и измотаете себя.
– Скажите себе, что вы соблюдаете все правила безопасности, и что когда работает ПВО – вы находитесь под защитой, – советует психолог.
Можно похвалить себя за то, что не поддаетесь панике и успокаиваете близких. Если в голову все же приходят негативные мысли, можно сказать самому себе «стоп». Вернуть внимание в «здесь и сейчас» и немного снизить тревожный фон помогает упражнение «5–4–3–2–1». Назовите пять предметов, которые видите перед собой. Затем четыре предмета, которых можете коснуться. Три звука, которые слышите. Два запаха, которые ощущаете. И один вкус или одно простое действие, которое можете сделать прямо сейчас.
Расслабьте тело
Снять стресс помогает и физическая релаксация. На фоне тревоги тело часто становится «зажатым», и нужно сбросить напряжение, чтобы вернуть ощущение опоры. Для этого напрягите мышцы, а потом почувствуйте, как они расслабляются.
– Сядьте или встаньте удобно, руки положите на колени или перед собой. На вдохе сожмите кулаки – умеренно, без боли, на 5 секунд. Почувствуйте напряжение в кистях и предплечьях. На выдохе резко разожмите кулаки и расслабьте руки на 10–15 секунд. Обратите внимание на разницу: как меняются ощущения, появляется тепло, тяжесть или легкость. Повторите 3–5 раз. Этот вариант удобно делать даже в процессе эвакуации, – отмечает Антонина Шулындина.
Можно также похлопать себя ладонями по плечам, по спине, по груди, по ногам. Это должно быть приятно. Затем сделайте перерыв и прислушайтесь к ощущениям в теле.
Потрясти кистями рук, руками, ногами, не забывая, что движения должны быть комфортными. Также чередуйте эти действия с периодом покоя.
Полезной будет и умеренная физическая нагрузка. Поприседайте или сделайте зарядку.
Что делать не стоит
В первую очередь не стоит пренебрегать требованиями безопасности. Вредно снимать напряжение с помощью алкоголя.
– Не стоит включать громко музыку или видео, принимать ванну или совершать иные действия, которые отключают вас от адекватного восприятия ситуации. Однако не нужно пренебрегать питанием и сном, – считает Антонина Шулындина.
После того как опасность миновала, дайте себе время восстановиться. Если тревога не снижается, мешает спать, работать и жить, не стесняйтесь обратиться за психологической помощью.