Специалистами доказано, что завтрак – важная и главная еда за день, отказ от которой чреват проблемами с мозгом, сердцем и сосудами. Врач-эндокринолог отделения специализированной помощи КДЦ НКЦ 2 РНЦХ им. академика Петровского Юлия Атаманова назвала ТОП-5 наиболее полезных завтраков.

По ее словам, идеальная формула для первого приема пищи – овощи/фрукты/ягоды + белок + цельное зерно. Она даст достаточное количество энергии, чувство насыщения, все необходимые макро/микронутриенты.

– Размер порции стоит рассчитывать исходя из чувства голода перед завтраком и плана на день, – рассказала эксперт aif.ru. – Например, если после завтрака следующий прием пищи планируется нескоро, то в этом случае завтрак лучше сделать более плотным, если у вас будет возможность поесть через 2-3 часа – завтрак может быть более легким.

1. Бутерброды: хлеб из цельнозерновой муки + запеченная индейка или курица/рыба + овощи. Это быстро, вкусно, сытно, разнообразно. Лучше отказаться от употребления колбасы, сосисок, ветчины – эти продукты не дают насыщения на длительный срок, содержат много насыщенных жиров.

2. Блюда с яйцами, к которым можно добавить также овощи, хлебец и сыр. Яйца – отличный источник белка, с ними можно придумать большое количество быстрых и разнообразных завтраков.

3. На завтрак можно делать и каши (овсянку, гречневую, рисовую, булгур и т. д.). Если говорить про овсянку, то лучше выбирать овсянку долгой варки – в ней больше клетчатки, она даст насыщение на более долгий срок. Часто на завтрак едят просто каши, без белка и овощей. В таком случае каши не дают насыщения на длительный срок. Это важно учитывать, если у вас не будет возможности поесть через 2-3 часа после завтрака. В этом случае лучше сделать выбор в пользу другого завтрака или добавить к каше белок (яйца, сыр, мясо) и овощи или ягоды/фрукты.

4. Также на завтрак можно рассмотреть творог (лучше выбирать простой, без добавления сахара) и добавить к нему ягод. Творог – отличный источник белка и кальция. Также из него можно сделать сырники и добавить к ним фрукты или ягоды. Сырники лучше делать самостоятельно, чтобы следить за количеством добавленного сахара. В покупных сырниках его может быть очень много.

5. Часто на завтрак любят есть гранолу с йогуртом. В целом это полезный вариант завтрака. Ведь гранола – источник цельного зерна, йогурт – источник белка и кальция. Но такой прием пищи может стать источником суточной нормы добавленного сахара. Поэтому важно читать состав. Выбирать гранолу и йогурт без сахара в составе (мед, сироп топинамбура, патока – это все синонимы сахара). Для вкуса добавлять ягоды или фрукты.

Врач считает, что подходить к созданию завтрака надо тщательно – тогда вы получите от него и пользу, и удовольствие.