Физические упражнения, заменяющие множество лекарств, являются дешевым и эффективным способом достичь активного долголетия.

Удивительно, но если спросить многих людей, то большинство, если не все, ответят, что хотят прожить долгую жизнь и минимально сталкиваться с различными заболеваниями. Однако на вопрос, а что они для этого делают, половина затруднится ответить.

Стоит задуматься, ведь здоровье в первую очередь зависит от нас самих: как мы питается, сколько двигаемся, есть ли у нас вредные привычки, умеем ли мы справляться со стрессом, соблюдаем ли мы режим труда и отдыха. Сегодня мы остановимся на одном из главных компонентов здорового образа жизни, а именно физической активности. И расскажет о ней врач-методист Областного центра общественного здоровья и медицинской профилактики Анна Карибаева.

Регулярная физическая активность помогает в профилактике некоторых хронических заболеваний, снижая риски их развития. К таким заболеваниям относятся, например, сахарный диабет 2-го типа, ишемическая болезнь сердца, депрессия, остеоартрит, злокачественные новообразования кишечника и молочной железы, переломы, в том числе вследствие падений среди пожилых людей. Таким образом, физические упражнения – дешевый и эффективный способ помочь нам в исполнении нашей мечты о продолжительной и здоровой жизни. Нам стоит признаться, что за всеми отговорками об отсутствии свободного времени, спортивного снаряжения, денег, сил и единомышленников, с которыми можно заниматься физкультурой, чаще всего скрывается банальная лень.

Физическую активность не стоит рассматривать только как спорт. Это могут быть не только занятия в спортзале на тренажерах, но и пешая прогулка в умеренном темпе, танцы, выгуливание собаки, езда на велосипеде, катание на лыжах и коньках, домашние дела в виде уборки, мытья окон, «садовый фитнес» и т. д. Физическая активность – это любое движение тела за счет скелетных мышц, сопровождаемое расходом энергии, включая активность во время работы и в свободное от работы время.

Любая аэробная физическая активность полезна для здоровья, будь то плаванье, танцы, ходьба или другой вид деятельности. Главное правило – это регулярность занятий, не менее пяти раз в неделю. Для получения пользы для здоровья взрослые должны заниматься умеренной физической активностью 150 минут в неделю или 75 минут в неделю интенсивной аэробной физической активностью. Предпочтительно распределять нагрузку в течение недели равномерно. Как понять, какая интенсивность у нагрузки? Умеренная физическая активность достигается при частоте сердечных сокращений равной 50–70 % от максимальной частоты сердечных сокращений.

Максимальная частота сердечных сокращений рассчитывается по формуле: 220 минус возраст человека. Например, для человека 40 лет максимальная частота сердечных сокращений равна 220–40=180 ударов/минуту. А умеренная физическая активность будет достигаться при частоте сердечных сокращений 50–70 % от 180 ударов/минуту, то есть от 90 до 136 ударов/минуту. Еще один простой способ узнать интенсивность тренировки: если скорость упражнений позволяет человеку комфортно поддерживать беседу, то такая нагрузка является умеренной.

Другим вариантом повышения своей физической активности может быть зарядка на рабочем месте. Особенно она полезна для людей малоподвижных профессий. Ежедневное выполнение специальных упражнений придает бодрости, повышает работоспособность и улучшает настроение. Благодаря смене вида деятельности человек меньше чувствует усталость под конец рабочего дня.

Главное – не лениться, отбросить отговорки и найти для своего здоровья полчаса времени в день для физической деятельности, которая будет приносить удовольствие. Тут все индивидуально: кому-то нравятся танцы, а кому-то пешие прогулки. Если у человека есть хронические заболевания, то лучше проконсультироваться с лечащим врачом о виде физической активности, которая подойдет именно ему.

Полезные советы для новичков:

• Лицам, имеющие хронические заболевания необходимо получить рекомендации по физической активности у своего лечащего врача.
• Выбирайте вид физической активности, которая вам нравится, и занимайтесь в соответствии со своим режимом дня (кому-то больше подходит быть физически активным утром, а кто-то предпочитает вечерние тренировки).
• Делайте физические упражнения регулярно.
• Для занятий физическими упражнениями надо подобрать удобную обувь и одежду.
• По возможности меняйте виды физической активности, чередуйте их между собой, так будут задействованы разные группы мышц и тренировки не наскучат.
• Общее время занятий физкультурой может быть суммировано в течение дня, но длительность одного занятия должна быть не меньше чем 10 минут. Это время необходимо для получения эффекта тренированности сердечно-сосудистой системы.
• Небольшая физическая активность лучше, чем ее отсутствие. Необходимо постепенно увеличивать время и интенсивность тренировок, начиная с 5–10-минутных физических упражнений в день.
• Не выполнять сразу непосильные физические упражнения, например силовые виды со штангой большого веса.
• Важные компоненты занятий: разминка, активная нагрузка и растяжка.