Как предупредить стресс или как справиться со стрессом – вопрос достаточно популярный. Так уж устроено человеческое сознание, что хочется путем кратковременных простых манипуляций очень быстро предвосхитить или мгновенно снизить то напряжение, которое возникает при встрече с разными жизненными ситуациями. Да, можно снизить уровень стрессового напряжения, отреагировать на обстоятельства наилучшим образом, чтобы минимизировать потенциальные риски для здоровья. Это достижимо при условии, что мы регулярно заботимся о состоянии своего здоровья путем правильного питания, регулярных физических упражнений, здорового сна, соблюдаем режим дня, отказываемся от курения и потребления алкоголя, разрушительно влияющих на психику, а также умеем управлять своим психоэмоциональным состоянием. И все это должно иметь регулярную основу, то есть стать ежедневной привычкой и нормой жизни.
О том, как влияют вышеперечисленные составляющие на стрессоустойчивость и снижение уровня стресса, рассказала ведущий аналитик, психолог Областного центра общественного здоровья и медицинской профилактики Елена Паустьян.
Правильное питание
Здоровые пищевые привычки уменьшают подверженность стрессу. Соотношение питательных веществ должно быть сбалансировано. Ежедневная пищевая профилактика стресса состоит в потреблении 15 % белков, 18 % жиров, 67 % углеводов. Речь идет, прежде всего, о сложных углеводах. Они содержатся в крупах, фруктах, ягодах и овощах, бобовых, орехах и цельнозерновых продуктах. Ежедневное потребление продуктов, содержащих пищевые волокна, ω-3 полиненасыщенные жирные кислоты, триптофан, а также ферментированных продуктов поможет уменьшить стресс. Среди антистресс-продуктов – жирная рыба и морепродукты, орехи, нерафинированные растительные масла, натуральный йогурт с активными культурами, кефир, творог, твердые сыры. Рекомендуется ограничить потребление продуктов, содержащих искусственные красители и пищевые консерванты. Они вызывают гиперактивность и могут повышать тревожность.
Физическая активность
Регулярные занятия физкультурой помогут ослабить активность симпатической нервной системы в целом, в том числе уменьшить ее влияние на кровяное давление и частоту сердечных сокращений и справиться с симптомами, вызванными воздействием стрессовой ситуации. Постоянные занятия физическими упражнениями в течение по крайней мере 10 недель могут снизить общий уровень тревоги.
Режим дня и здоровый сон
Здоровый сон – эффективный способ снижения физического и умственного напряжения, способ физиологической и психологической защиты от чрезмерных нагрузок, эмоциональных нарушений, переживаний, явлений истощения, повышенной утомляемости или, наоборот, перевозбуждения. Плохой сон оказывает неблагоприятное воздействие на человеческий мозг. Для профилактики такого воздействия необходимо большое количество сна с быстрыми движениями глаз. Это требует длительного периода сна, не менее 7 часов без пробуждения. Если вы недосыпаете, повышается вероятность, что будете испытывать тревогу или другие негативные эмоциональные реакции.
Соблюдение режима дня, включая режим труда и отдыха, способствует повышению индивидуального сопротивления и стрессоустойчивости. Необходимо просыпаться и ложиться спать в одно и то же время, даже в выходные, вовремя и полноценно питаться, рационально чередовать работу и отдых, включать в режим дня физическую активность. При этом рекомендуется выполнение различных видов деятельности в строго определенное время.
ЗОЖ и самоконтроль
Отказ от курения и потребления алкоголя снижает предрасположенность к стрессовым расстройствам и повышает стрессоустойчивость, так как нормализуется работа нервной системы, улучшается качество сна, со временем снижается тревожность и раздражительность, эмоциональный фон становится более стабильным.
Управление своим психоэмоциональным состоянием поможет оптимально реагировать на стресс. Существует множество способов снизить напряжение, но, прежде всего, необходимо научиться осознавать свои эмоции, замечать, когда начинает теряться самоконтроль. При запуске деструктивной эмоции стоит сделать паузу, можно назвать свое состояние вслух, если позволяют обстоятельства, или про себя, например, «я разозлился», «я встревожен». Это помогает снизить интенсивность переживания. А дальше по выбору использовать то, что ближе: самоприказ, дыхательные упражнения, мышечную релаксацию, визуализировать место, которое вызывает состояние спокойствия. Главное – делать это регулярно, чтобы сформировался навык, то есть, когда можно очень быстро, в считаные секунды, отвечать наиболее оптимальной реакцией на стрессовую ситуацию.
Важно, чтобы все вышеперечисленные действия вошли в привычку, это поможет снизить стрессовое напряжение и сохранить здоровье.