С каждым годом доля лиц старшего поколения в нашей стране растет, поэтому перед медицинским сообществом стоит важная задача – продвижение технологий, направленных на укрепление здоровья нации и формирование культуры здорового долголетия. Подробнее об этом рассказала заведующая отделом организации деятельности центров здоровья, врач-методист БУЗОО «ОЦОЗМП» Анна Карибаева.

Здоровое долголетие подразумевает под собой не только наличие долгой жизни, но и сохранение ее высокого качества, в том числе в зрелом возрасте.

Для такой цели каждому человеку с детства необходимо уделять особое внимание образу жизни. Принципы, которые позволят нам достичь здорового долголетия, просты:

• придерживаться здорового питания;
• регулярно в течение дня уделять внимание физической активности;
• отказаться от вредных привычек;
• научиться жить в гармонии с собой и управлять стрессом;
• уделять достаточное внимание сну;
• регулярно проходить профилактические медицинские осмотры и диспансеризацию;
• поддерживать социальные связи.

Остановимся подробнее на каждом из принципов.

Правильное сбалансированное питание играет ключевую роль в поддержании здоровья и обеспечении активного долголетия. С возрастом у человека снижаются энергозатраты и замедляется основной обмен, что приводит к уменьшению потребности в пищевых веществах и энергии. Поэтому рекомендуемая суточная калорийность для лиц старше 60 лет меньше, чем в молодом возрасте, и составляет: для женщин – около 2000 ккал, для мужчин – 2000–3000 ккал. Необходимо всем людям, в том числе лицам «серебряного» возраста, соблюдать режим питания. Важно принимать пищу в одно и то же время 3–4 раза в день.

При этом доля растительного белка в питании пожилых людей (соя, фасоль, горох, маш, чечевица, нут и другие) должна увеличиваться по сравнению с употреблением пищи в молодом возрасте (при хорошей переносимости данных продуктов). Из животного белка в рационе лиц старшего поколения лучше отдавать предпочтение рыбе, постному мясу, птице, нежирным молочным продуктам.

Кроме правильного питания, нужно поддерживать двигательную активность в течение дня и избегать малоподвижного образа жизни. Любое движение лучше, чем его отсутствие. Не обязательно посещать спортивный зал. Для повышения общего тонуса организма после сна приветствуется выполнение ежедневной утренней гимнастики. Физические упражнения следует выбирать индивидуально, чтобы занятия проходили с комфортом и пользой, а также учитывали индивидуальные особенности и имеющиеся заболевания. Если у вас есть хронические заболевания сердца, сосудов, суставов, позвоночника и других органов, то перед началом занятий необходимо получить рекомендации лечащего врача по интенсивности тренировок, их длительности и комплексу рекомендуемых физических упражнений.

Вредные привычки, в том числе курение и употребление алкоголя, не вносят положительный вклад в здоровое долголетие, поэтому необходимо от них избавиться.

Важным навыком в нашей жизни является способность управления стрессом. Нахождение долгое время в стрессовой ситуации негативно сказывается на здоровье, поддерживает хроническое воспаление, вызывает обострение имеющихся заболеваний. Полностью избавиться от стрессовых моментов в жизни невозможно, но мы можем овладеть методиками управления стрессом, например дыхательными упражнениями или техниками мышечной релаксации.

Если вы чувствуете, что не можете сами одолеть тревожные мысли и сниженное настроение, то не стесняйтесь обращаться к специалистам: психологам, психотерапевтам. К слову, регулярные физические упражнения помогают справиться со стрессом.

В среднем здоровый сон взрослого человека составляет 7–9 часов, однако все индивидуально и зависит от физической активности, особенностей здоровья и возраста. Главное правило: засыпать и просыпаться желательно в одно и то же время, проветривать помещение перед сном, ограничить использование гаджетов и просмотр телепередач за 1 час до сна.

Невозможно представить профилактику заболеваний без прохождения регулярного осмотра у врача, ведь есть ряд заболеваний, протекающих бессимптомно на начальных стадиях, например онкологические заболевания. Заведите полезную привычку – проходить ежегодно профилактические медицинские осмотры или диспансеризацию, чтобы держать свое здоровье под контролем.

И напоследок, хотелось бы сказать о важности социальной адаптации пожилых людей, включающей возможность активного общения. Одиночество и социальная изоляция негативно сказываются на здоровье, повышая риск депрессии, тревожных расстройств, когнитивных нарушений в виде снижения памяти и внимания. Поэтому важно уделять внимание пожилым родственникам и знакомым, помогать им найти интересное занятие, которое позволит им развить творческий потенциал и расширить круг общения.