Сегодня, наверное, мало кто может похвастаться тем, что никогда не испытывал стресс. Разумеется, в жизни каждого человека есть события, по поводу которых невозможно не волноваться. Но, волнуясь, переживая, тревожась, способны ли мы повлиять каким-нибудь образом на то, что уже свершилось?
Чтобы научиться реагировать с большей пользой для нас, важно знать, что существует два пути реагирования: мы можем либо повлиять на свою оценку ситуации, т.е. научиться воспринимать более гибко некоторые события, без излишних разрушающих переживаний, либо не допустить развития разрушающих изменений в работе нашего организма, правильно и своевременно успокоить себя.
Первый путь – изменяем отношение к проблемной ситуации и тем самым предотвращаем развитие негативных переживаний (это профилактический путь). Второй путь – если мы уже испытали негативные переживания, влияем на свое «тело»: произвольно изменяя физиологическую работу организма, уменьшая его отрицательные реакции (это «скорая помощь» в стрессовых ситуациях). Саморегуляция – это, по сути, совокупность способов достижения спокойствия через воздействия на телесные реакции, которыми можно произвольно управлять. Научившись «успокаивать» свое тело (уменьшать сердцебиение, дрожь и т.п.), научимся быстро успокаивать и свой разум.
Итак, алгоритм действия для самопомощи:
Необходимо мысленно «пройтись» по всему телу, задавая себе вопросы: «Какова в данный момент моя мимика?», «Как мои мышцы? Не напряжены ли они?», «Как я дышу?».
При выявлении негативных признаков их устраняем.
1) При первом выполнении сядем, примем наиболее удобную позу.
Располагаем одну руку в области пупка, а другую кладем на грудь (эту часть нужно делать только в начале освоения техники, чтобы запомнить правильную последовательность упражнения и верные ощущения).
2) Делаем глубокий вдох, вначале которого немного выпячиваем живот вперед, а затем поднимаем грудь (совершаем волнообразное движение). Вдох длится не менее 2 секунд.
3) Задерживаем дыхание на 1-2 секунды, т.е. делаем паузу.
4) Выдыхаем медленно и плавно в течение 3 секунд, не менее (выдох обязательно должен быть длиннее вдоха).
Затем снова глубокий вдох, без паузы, т.е. повтор цикла.
Повторяем 2-3 подобных цикла (предел – до пяти за один подход). В некоторых случаях при выполнении может возникнуть легкое головокружение, в этом случае следует сократить количество циклов без изменения фаз дыхания.
Выполнять технику необходимо в моменты эмоционального возбуждения, напряженности, в пике сильного сердцебиения, для уменьшения усталости после работы, в конфликтных ситуациях, для сохранения спокойствия и достижения внутреннего равновесия и повышения психологической устойчивости к негативным стрессам. Использовать технику можно в любых условиях и положении: сидя, лежа, стоя, на работе, дома, отдыхе, машине.
Для эффективного овладения данной техникой саморегуляции, необходимо ее использовать в течение дня несколько раз (до 10-15), уделяя ей максимум одну минуту. Просто и эффективно.
Отвлекаясь даже на один миг от текущей работы, вы разгружаете свое сознание, а это приводит к восстановлению сил, сохранению работоспособности, восстановлению эмоционального фона. Что делается регулярно – создает привычку. И если ощущение спокойствия становится привычным, то поводов для ненужных тревог и волнений будет становиться все меньше, и вы станете решать сложные проблемы, не разрушая себя, сохраняя ясность мысли и эмоциональное спокойствие, сообщает МЧС России.